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控糖这样吃,不怕病来找

来源:厦门体检中心 日期:2019-05-24 17:39:55 编辑:厦门长庚医院体检中心

  如今已是炎炎六月,这种天气,来杯清凉冒泡的快乐肥宅水可是最开心的事了呢!但碳酸饮料的含糖量太高,即便是用甜味剂替换了糖的零度系列,也不能总喝…

  减醣饮食法是将醣类摄取量降至介于 50-150 克/每日,而生酮饮食则是将醣类摄取量低于于50 克/每日。生酮饮食法的醣类摄取量已经是逼近「只要看到醣类食物通通不能碰」的概念了。

  生酮饮食

  如果以摄取比率来说,生酮饮食是一种极低醣类(碳水化合物)摄取(5%以下),正常蛋白质摄取(15%~20%),高脂肪摄取(75%~80%)的饮食法。和阿特金斯减肥法,其他低碳减肥不太一样的是,它的脂肪摄入比例非常高,对碳水的摄入量严格控制,摄入适量的蛋白质。生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物(米面糖),身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

  当身体进入生酮状态后,产生的酮体可以给身体供能,也可以给大脑供能,你精力更好,状态更加,注意力更加集中,大脑运转能力全面升级。

控糖这样吃,不怕病来找

  生酮饮食的好处

  在这样的状况下,血糖几乎都是靠糖质新生在撑,当然血糖的数值就会比较低。而脂肪的燃烧增加,自然也可让生酮饮食者在初期达到不错的减脂效果。这也是生酮饮食的采用者,在初期都能有很棒的感受最主要的原因。因为「血糖数值」还有「体重」都可以在短时间内看到改善。

  有一个研究发现,生酮饮食改善胰岛素的敏感性,高达75%以上。还有研究发现,95.2%的人在生酮饮食后,减少或者停止了糖尿病的药物,而低升糖指数饮食(吃粗粮全麦等碳水)那组只有65%,可以说,生酮可能比低升糖指数饮食效果更好。

  减醣饮食

  减醣饮食在减重以及糖尿病控制中,是被认为比较不具危险性的。因为每天食用的碳水化合物总量,再加上糖质新生的总量,维持基本的身体运作大致是足够的。在相关的研究回顾中,确实可看出低醣饮食在短时间内对于降低体重、降低心血管风险、降低血糖是有帮助且相对安全的。

  但有以下几种状况,不建议使用减醣饮食:

  1.第一型糖尿病患者,使用低醣饮食控制疾病是缺乏证据的。

  2.发育中的幼儿与青少年,有相关研究证据低醣饮食会影响发育,不应该使用。

  减醣饮食方式

  戒掉主食 首先第一步是「少吃主食」。大致来说包括米饭以及面包、所有面粉制品,全都要少吃。然而,主食的概念全世界只有东方人才有。在欧美只有前菜和主菜之分,面包或米饭只算是副餐,不会称为主食。

  以肉类和鱼类为主菜 戒掉主食之后,取而代之的主菜就以动物性蛋白质为主,主要是為了要摄取肉类中的必需胺基酸。

  慎选蔬果 一般人都以为蔬菜是健康食品,事实上蔬菜也含有许多醣质。尤其是烹调过后会释放甜味的根茎菜类更是含有大量醣质,若是為了改善健康而饮食以根茎类蔬菜为主,反而很难做到减糖和断糖。

  当然也有醣质较少的蔬菜,例如发芽的菜类如豆芽等芽菜、酪梨、香草类,其他还有叶菜类的菠菜、小松菜、水菜等,都是醣质含量较少的蔬菜。

  另一个必须多摄取的是膳食纤维。膳食纤维可以帮助整肠,减缓醣质的吸收。建议可以多吃海带芽、海苔等海藻类,以及鸿喜菇、舞菇等菇类。

  较甜的水果也尽量避免。尤其水果所含的糖是「果糖」,非常容易形成中性脂肪。

  善加利用蛋和豆腐 蛋对于减糖.断糖饮食来说是非常方便的食物,而且蛋几乎含有维生素C以外的所有营养素,是种全方位的营养食物。此外,蛋也富含蛋白质,因此也具备了必需胺基酸。

  和蛋一样,豆腐也是蛋白质的来源,而且非常方便。不过,同样是黄豆制品,豆浆和豆渣就必须留意尽量避免。黄豆本身含有65%的淀粉,而豆腐在制作过程中几乎会将黄豆中的所有醣质完全消除,但豆浆和豆渣却是利用黄豆中的醣质所制成的食物。

  无酒精饮料和酒精饮料减糖、断糖饮食所喝的饮料以开水和红茶为主。

        
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